新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能

新冠肺炎疫情仍然反覆,過去一年不少人都要留家抗疫,長者的社交活動減少了,部分上班族要在家工作,學童要留在家中網上學習……外出及戶外運動的時間自然大減。養和醫院一級物理治療師吳妙枝指出,疫情影響下,不論老中幼都要增加運動量。如何從日常生活或工作中增加運動量呢?做運動時又有什麼要注意呢?進行哪些簡易運動都可以強肌肉、心肺功能呢?

 

疫情下宜增加運動量 長者注意平衡訓練

吳妙枝引述研究指出,在疫情期間反而應增加運動量,以加強免疫力。她以長者為例,一般建議的運動量為每星期5日,包括合共最少50分鐘的中等強度運動,而在疫情期間,因外出活動減少,運動量應增加至每星期5至7日,合共最少200分鐘的中等強度運動。另外,每星期最少要有兩次負重訓練、平衡和協調練習。

新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能
養和醫院一級物理治療師吳妙枝指出,即使在新冠肺炎疫情下,老中幼都要增加運動量,有助增強肌肉和心肺功能。

 

「長者可以多做一些帶氧、協調、平衡、阻力等運動,嘗試在日常生活中加入肌肉訓練元素,例如急步行、負磅活動、重複坐下和站起等。」

 

上班族每天最少30分鐘以上運動 多走樓梯、做家務

至於一般上班族,無論他們是否在家工作,整體運動量都會不及往昔。吳妙枝建議,因應不同人的體質,成人每日最少應有30至60分鐘的運動,以一般少做運動的上班族為例,疫情下也建議多做健身操或急步行。

「除了可以跟着短片做瑜伽、跳舞等之外,日常可以多做家務,如吸塵、清潔,亦可以多行樓梯代替乘搭升降機,都是增加運動量的好選擇。」

 

小朋友每日1小時跑跳 減少電子產品時間

那麼,小朋友又如何呢?停課不停學令他們沒有機會參加課外活動和上體育課,另外網上學習也令生活作息有所改變。吳妙枝提醒,兒童最重要是有充足的睡眠時間,每日應最少有8個小時睡眠。除課外,應盡量減少使用電子產品,也要保持每天有60分鐘的跑跳活動。建議上課期間,每隔一段時間應站立活動一下手腳,舒展筋骨。家長亦可以透過親子遊戲提高子女的運動量,例如一家人玩拔河、平衡木和捉迷藏。

疫下運動量 建議運動 日常活動
長者 每星期57日,合共最少200分鐘的中等強度運動 急步行、坐低起身、跳舞、深蹲等 吸塵、負磅活動、買餸、提起水樽等
上班族 每星期57日,合共最少150分鐘中等強度運動和75分鐘高強度運動 瑜伽、跳舞、急步走等 以行樓梯代替乘搭升降機、洗地、清潔等
兒童 學前兒童34歲:

每天180分鐘運動

517歲:每天60分鐘或以上的中高強度運動

拔河、平衡木、捉迷藏、電子體感遊戲

 

4招簡易運動 強化肌肉力量、心肺功能

吳妙枝建議以下4個簡易運動,讓老中幼因應個人能力,隨時隨地無需額外器材都可以強化不同部位的肌肉力量和心肺功能。

 

1.) 靠牆深蹲:強化大腿肌肉力量

步驟1:背靠牆壁,站立雙腳分開與肩同闊,膝蓋位置與腳尖對齊,避免膝蓋內彎。(如圖A)

新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能
(圖A)

 

步驟2:像坐椅子般慢慢坐下,下蹲至膝蓋彎曲成 90 度角,坐在下蹲位置時,保持腳尖和腳踭緊貼地面。(如圖B)

新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能
(圖B)

 

步驟3:大腿用力伸直站立,回到起初位置。(如圖A)

重複以上動作,每組做 10 至 15 次,每次3至4 組。

 

2.) 牆壁俯臥撐:強化手臂和軀幹的肌肉

步驟1:面向牆壁距離約兩至三步,將手掌按壓在牆壁上,兩手臂分開與肩同闊(如圖C)。開始時將身體傾前把身體重量轉到手掌上,只有腳尖緊貼地面,腳跟慢慢離開地面,將手肘彎曲至大約 90 度角。(如圖D)

新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能
(圖D)

 

步驟2:然後將手臂伸直回到原來位置,做出站立俯臥撐動作。(如圖C)

新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能
(圖C)

重複以上動作,每組做 10 至 15 次,每次3至4 組。

 

3.) 腳尖和腳跟行8 字圈:強化下肢肌肉、鍛煉平衡、協調能力

步驟1:先擺放兩張椅相距約1米,然後踮起腳尖,用腳尖沿着兩張椅子走八字圈 1 分鐘。(如圖E)

步驟2:然後轉腳跟行八字圈行1分鐘。

重複以上動作做5至6次。注意:長者如用腳尖走路時不穩,可扶着椅背先行練習,多做亦可視作低強度帶氧運動。

新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能
(圖E) 老中幼宜因應個人能力,隨時隨地無需額外器材都可以強化不同部位的肌肉力量和心肺功能。

 

4.) 成人心肺循環訓練

原地踏步:輪流提高雙腿

原地跑步:踏步加速並擺動手臂

原地高抬腿跑步:跑起來時要盡量抬高膝蓋

站姿開合:用踏步方式進行開合跳動作

開合跳:直接進行開合跳

原地踏步:再次原地踏步

往前弓步蹲(左腳):單腳踏步往前並彎曲雙膝蓋蹲下,直至前腳的膝蓋節約呈90度。然後兩隻腳發力蹬回原位。

往前弓步蹲(右腳):換腳再做弓步蹲。

原地高抬腿跑步:再次原地跑步,並盡量抬高膝蓋

原地踏步:最後一個動作,逐漸緩和下來。

以上每個動作做 20 到 30 秒,休息 10 秒,再重複進行。

 

戶外運動宜佩戴外科口罩

部分人進行戶外運動如跑步時不佩戴口罩,亦有人隨便以布頸套蓋住口鼻充當口罩使用,是否安全呢?吳妙枝建議疫情期間在戶外做運動時,仍需佩戴外科口罩,但要注意配戴口罩做運動時會令運動能力下降,因此應循序漸進,讓身體慢慢適應,避免戴口罩進行高強度運動。

「若因身體情况無法佩戴口罩做運動,應盡量跟身邊的人保持5至10米安全距離,有助減低飛沫傳播給他人或個人受感染的機會。」

她提醒,即使汗流浹背,雙手仍要保持清潔,切記減少觸摸眼耳口鼻,亦要避免在公共場所更換衣物,最好留待回家後才更換。「始終戶外運動風險較大,若要做高強度運動,建議留在家中進行。」

 

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