【明報專訊】想自製健康飯盒,怎樣預算分量?註冊營養師冼雯菁教路,按哈佛公共衛生學院的健康飲食餐盤(Harvard Healthy Eating Plate)建議,一餐中蔬菜及水果比例應佔整個餐盤的一半,全穀食物及蛋白質則各佔四分之一。活動量較大的人,只要維持上述比例,按食量調節飯盒大小,便能確保每餐可吸收均衡營養。
若想增加飽足感,可在白米中加入全穀類如藜麥、糙米、紅米,亦可加入扁豆、枝豆、粟米粒等雜糧,增加蛋白質及纖維吸收;加入雜糧後,水:米的比例為約1.5:1,或按個人喜好再調節水及雜糧比例。如使用預先煮熟的急凍粟米粒和枝豆,可直接將雜糧加入煮熟的米飯中,再放到雪櫃儲存,令食材快速降溫,避免細菌滋生。
想飽肚又健康,冼雯菁設計兩款飯盒,自製不用捱餓的meal plan,而且成本價只需十多元。
香煎豆腐蛋(2人分量)
材料:
雞蛋 …… 1至2隻
布包豆腐 …… 1/3磚
葱 …… 1棵
羅漢果糖 …… 約半茶匙
步驟:
1.)葱、豆腐洗淨,切粒備用
2.)蛋拌勻,加入羅漢果糖、葱粒及豆腐
3.)易潔鑊加熱下半茶匙油,加入蛋漿,以中小火加蓋焗約2分鐘
4.)待蛋漿完全凝固,蛋餅底部呈金黃色,即成
營養師貼士:
.羅漢果糖甜度較白糖高,用小量已足夠調味,熱量近乎零,不影響血糖
.用易潔鑊可減少用油量;若想減肥,整個餐盒的用油量不應多於1茶匙
.用已完全煮熟食材帶飯,如蛋卷,而非半熟蛋,避免細菌滋生
蒜香雞扒(1人分量)
材料:
去皮雞扒肉……100克
蒜頭……3粒(切成蓉)
醃料:
日式料理酒/紹興酒……1茶匙
生粉……1茶匙
羅漢果糖……半茶匙
減鹽日式醬油……半茶匙
步驟:
1.)除去雞扒表面脂肪,用刀在雞肉表面畫出格仔紋
2.)加入醃料及蒜蓉,放入雪櫃醃約兩小時
3.)以中小火加蓋煎焗雞扒約3分鐘,至表面完全無血色
4.)翻轉雞扒,用小火加蓋煎約2分鐘
5.)將雞扒兩面煎成金黃色、略為收乾汁液即成
營養師貼士:
.雞肉畫紋,會更入味及易煎熟
.去皮雞扒脂肪低、蛋白質高