【營養】豆類蛋白質、膳食纖維豐富 不含膽固醇 DIY墨西哥蔬菜卷抗氧化兼護眼

【明報專訊】每天要面對疫情,不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮,超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目,大眾為糧食儲備擔心,並意識到罐頭或急凍食物的重要,紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等,以備不時之需。但是,其中有一種食物常被忽略,今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類,豆類不含膽固醇外,其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆,哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多(見圖)呢?不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷,餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘,更可維持眼睛健康呢!

墨西哥蔬菜卷(作者提供)
墨西哥蔬菜卷(作者提供)

 

豆類含豐富蛋白質 不含膽固醇 4湯匙熟黃豆蛋白質=1両肉

豆類及其製品屬於飲食金字塔的「肉、魚、蛋及代替品」,含有豐富蛋白質,4湯匙熟黃豆的蛋白質含量就已經相等於1両肉。相比起肉類,豆類不含膽固醇,脂肪含量低,而且提供的多屬健康不飽和脂肪。相反,肉類含的絕大部分都是飽和脂肪。因此適量用豆類取代肉類,有助改善總膽固醇和壞膽固醇水平,降低心血管疾病風險。豆類更是素食者補充蛋白質的主要來源。

 

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纖維+礦物質 助腸道健康控血壓

豆類亦含豐富膳食纖維,尤其是水溶性纖維;同時富含各種礦物質,如鉀、鐵、鋅、鎂等,有助腸道健康、控制血壓,維持身體正常運作,是價錢相對經濟的有營食物。雖然豆類好處多,但食用時亦需小心分量,攝取過量可能引致胃氣脹、腸胃不適等情况。另外,豆類同時含有碳水化合物,糖尿病患者需留意豆類的醣質交換,以配合自己餐單分量。

 

枝豆提供9種必需胺基酸

疫下推介儲備急凍枝豆。常於日本料理中出現的枝豆,其實是未成熟的黃豆,乃眾多豆類中蛋白質質素最優秀的一款。枝豆提供全部9種必需胺基酸,而人體依賴膳食去吸收此類胺基酸,因此稱為完全蛋白質。

另外,枝豆亦含有豐富卵磷脂和植物雌激素,由食物中攝取卵磷脂有機會增加血液中好膽固醇及減少壞膽固醇;而植物雌激素異黃酮則是有效抗氧化物,研究發現它跟降低患癌的風險有關,並對已停經女性骨質密度帶來一定保護作用,延緩流失速度,對預防骨質疏鬆有幫助。

 

罐頭豆冲洗減鈉

豆類烹調的步驟繁複,乾豆的浸泡和烹調均需時,使用罐頭豆類可省卻中間的過程。常見罐頭豆類包括鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆、茄汁焗豆等,全部都有豐富膳食纖維。以罐頭鷹嘴豆為例,半罐(約125克)就已經有8克纖維。根據世界衛生組織建議,一個成年人每天應攝取不少於25克纖維,半罐鷹嘴豆已佔超過三成。而紅腰豆和黑豆則富含鐵質,1罐能提供約4至5毫克鐵質,相等於1名成年女性每天近兩成,又或1名成年男性近四成的建議攝取量。不過,罐頭豆類始終鈉質較高,建議避免有醬汁的罐頭,選擇較低鈉的品牌,食用前先用食水冲洗亦可減少鈉量攝取。

(VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖)
(VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖)

 

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■ 食譜

◆ 繽紛墨西哥蔬菜卷 養眼抗氧化

材料(4人分量):

墨西哥麥薄餅……4片

紅、黃椒(去蒂、去籽)……各1個

細青瓜……1條

紫洋葱(去衣、去頭)……1/2個

高鈣低脂芝士……4片

罐頭黑豆(隔水,先用食水冲洗)……2罐

粟米粒(隔水)……1/2罐

低脂原味純乳酪……1小盒

 

調味料:

黑胡椒粉……少許

香草……少許

 

做法:

1.將蔬菜類材料洗淨,抹乾水後切成絲或條狀

2.黑豆和粟米粒放入大碗中,拌入適量純乳酪

3.加入黑胡椒粉和香草調味

4.墨西哥麥薄餅放底,逐一放上芝士、蔬菜和已拌好的黑豆粟米

5.把墨西哥薄餅捲起,切件,即成

 

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營養師貼士:

˙墨西哥蔬菜卷的餡料含顏色豐富的蔬菜,提供不同種類抗氧化物之餘,亦可提升食慾,是午餐或休閒茶點的好選擇

˙紫洋葱含抗氧化元素花青素,可助維持眼睛健康

˙利用低脂純乳酪代替沙律醬,提供更多鈣質外,亦大大減低脂肪和糖分攝取

˙以黑胡椒粉和天然香草調味,能減低鈉質的攝取

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陳睿婷(作者提供)
陳睿婷(作者提供)

 

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文:陳睿婷(基督教聯合那打素社康服務、註冊營養師)

圖:VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖

編輯:梁小玲

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