坐姿不良｜打工仔WFH易致痛症？物理治療師：3個90度維持良好坐姿（附4種簡單拉筋紓緩動作）
疫情反覆不定，打工仔不時需在家工作（WFH），在這「私人空間」往往更容易忽略坐姿，在缺乏伸展和運動的情况下，坐姿不良對腰、頸等部分負荷甚大，久而久之形成痛症。有物理治療師指出，必須注意在家工作的環境佈置，選擇合適的椅子並調整坐姿，還要善用時間做拉筋動作，以下4種有助紓緩不良姿勢所造成的痛症。
WFH坐姿不良易有痛症
部分打工仔在家工作時，都會坐在梳化或地上，甚至伏在地上工作相信亦屢見不鮮，久而久之便會容易出現痛症。養和醫院物理治療師徐善美指出，在餐桌或書桌及坐在椅上工作是最理想，並需將電腦及屏幕等設置調整在合適的位置及高度。
工作桌設置：頭向前傾角度愈大頸負荷愈大
她解釋，電腦擺放的位置應是眼睛跟屏幕顯示第一行字的水平成一線；手提電腦的屏幕高度較矮，則應將電腦墊高一點，令頭部不用垂下來，此舉能減低頸部負荷。徐善美強調，頭部本身有重量，當頭部向前傾斜便會增加頸部負荷，角度愈大，負荷愈大。例如頭部成水平狀態，頸部負荷約10至20磅；頭部前傾30度，頸部負荷會增加4倍至40至80磅。
3個「90度」維良好坐姿
徐善美又指出，良好坐姿可根據3個「90度」作標準：
| 3個「90度」 | 作用 |
| 腹部及大腿成90度 | 保持腰部處於直的狀態 |
| 手肘保持90度 | 防止膊頭負荷變重 |
| 膝頭成90度 | 角度太大會「吊腳」、角度太小會令背部受壓 |
久坐易令椎間盤受壓 每45分鐘走動伸展
此外，長時間坐會令椎間盤受壓，她建議每45至60分鐘便起來走動伸展；同時要注意室內的光線，一旦有反光問題，雙眼會容易疲勞。
4種拉筋紓緩痛症
打工仔要紓緩痛症，徐善美建議進行以下4種簡單拉筋動作，有助在平時放鬆肌肉：
| 4種簡易動作 | 每組頻率 |
| 將頭部向左傾，左耳向左肩膊靠近，保持10秒。轉做右邊，重複上述動作。 | 每組做2至4次 |
| 坐下時身體向前傾，面貼大腿，下背應會有拉緊的感覺，維持10秒。 | 每組做2至4次 |
| 坐在椅子上，左手拉椅背，身向右轉，左邊腰部應感到拉緊，維持10秒。然後換右邊，重複上述動作。 | 每組做2至4次 |
| 站立，弓步（前腳曲、後腳直），重心輕輕壓低，感覺後腿會有拉扯感，維持10秒。換腳，重複上述動作。 | 每組做2至4次 |
參考資料：https://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction
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