坐姿不良|打工仔WFH易致痛症?物理治療師:3個90度維持良好坐姿(附4種簡單拉筋紓緩動作)

疫情反覆不定,打工仔不時需在家工作(WFH),在這「私人空間」往往更容易忽略坐姿,在缺乏伸展和運動的情况下,坐姿不良對腰、頸等部分負荷甚大,久而久之形成痛症。有物理治療師指出,必須注意在家工作的環境佈置,選擇合適的椅子並調整坐姿,還要善用時間做拉筋動作,以下4種有助紓緩不良姿勢所造成的痛症。

 

WFH坐姿不良易有痛症

部分打工仔在家工作時,都會坐在梳化或地上,甚至伏在地上工作相信亦屢見不鮮,久而久之便會容易出現痛症。養和醫院物理治療師徐善美指出,在餐桌或書桌及坐在椅上工作是最理想,並需將電腦及屏幕等設置調整在合適的位置及高度。

 

工作桌設置:頭向前傾角度愈大頸負荷愈大

她解釋,電腦擺放的位置應是眼睛跟屏幕顯示第一行字的水平成一線;手提電腦的屏幕高度較矮,則應將電腦墊高一點,令頭部不用垂下來,此舉能減低頸部負荷。徐善美強調,頭部本身有重量,當頭部向前傾斜便會增加頸部負荷,角度愈大,負荷愈大。例如頭部成水平狀態,頸部負荷約10至20磅;頭部前傾30度,頸部負荷會增加4倍至40至80磅。

不少打工仔WFH時,都會坐在梳化或地上,甚至伏在地上,久而久之便會容易出現痛症,怎辦呢?

 

3個「90度」維良好坐姿

徐善美又指出,良好坐姿可根據3個「90度」作標準:

3個「90度」 作用
腹部及大腿成90 保持腰部處於直的狀態
手肘保持90 防止膊頭負荷變重
膝頭成90 角度太大會「吊腳」、角度太小會令背部受壓

 

久坐易令椎間盤受壓 每45分鐘走動伸展

此外,長時間坐會令椎間盤受壓,她建議每45至60分鐘便起來走動伸展;同時要注意室內的光線,一旦有反光問題,雙眼會容易疲勞。

 

4種拉筋紓緩痛症

打工仔要紓緩痛症,徐善美建議進行以下4種簡單拉筋動作,有助在平時放鬆肌肉:

4種簡易動作 每組頻率
將頭部向左傾,左耳向左肩膊靠近,保持10秒。轉做右邊,重複上述動作。 每組做24
坐下時身體向前傾,面貼大腿,下背應會有拉緊的感覺,維持10秒。 每組做24
坐在椅子上,左手拉椅背,身向右轉,左邊腰部應感到拉緊,維持10秒。然後換右邊,重複上述動作。 每組做24
站立,弓步(前腳曲、後腳直),重心輕輕壓低,感覺後腿會有拉扯感,維持10秒。換腳,重複上述動作。 每組做24

 

參考資料:http://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction