坐姿不良|打工仔WFH易致痛症?物理治療師:3個90度維持良好坐姿(附4種簡單拉筋紓緩動作)
疫情反覆不定,打工仔不時需在家工作(WFH),在這「私人空間」往往更容易忽略坐姿,在缺乏伸展和運動的情况下,坐姿不良對腰、頸等部分負荷甚大,久而久之形成痛症。有物理治療師指出,必須注意在家工作的環境佈置,選擇合適的椅子並調整坐姿,還要善用時間做拉筋動作,以下4種有助紓緩不良姿勢所造成的痛症。
WFH坐姿不良易有痛症
部分打工仔在家工作時,都會坐在梳化或地上,甚至伏在地上工作相信亦屢見不鮮,久而久之便會容易出現痛症。養和醫院物理治療師徐善美指出,在餐桌或書桌及坐在椅上工作是最理想,並需將電腦及屏幕等設置調整在合適的位置及高度。
工作桌設置:頭向前傾角度愈大頸負荷愈大
她解釋,電腦擺放的位置應是眼睛跟屏幕顯示第一行字的水平成一線;手提電腦的屏幕高度較矮,則應將電腦墊高一點,令頭部不用垂下來,此舉能減低頸部負荷。徐善美強調,頭部本身有重量,當頭部向前傾斜便會增加頸部負荷,角度愈大,負荷愈大。例如頭部成水平狀態,頸部負荷約10至20磅;頭部前傾30度,頸部負荷會增加4倍至40至80磅。
3個「90度」維良好坐姿
徐善美又指出,良好坐姿可根據3個「90度」作標準:
3個「90度」 | 作用 |
腹部及大腿成90度 | 保持腰部處於直的狀態 |
手肘保持90度 | 防止膊頭負荷變重 |
膝頭成90度 | 角度太大會「吊腳」、角度太小會令背部受壓 |
久坐易令椎間盤受壓 每45分鐘走動伸展
此外,長時間坐會令椎間盤受壓,她建議每45至60分鐘便起來走動伸展;同時要注意室內的光線,一旦有反光問題,雙眼會容易疲勞。
4種拉筋紓緩痛症
打工仔要紓緩痛症,徐善美建議進行以下4種簡單拉筋動作,有助在平時放鬆肌肉:
4種簡易動作 | 每組頻率 |
將頭部向左傾,左耳向左肩膊靠近,保持10秒。轉做右邊,重複上述動作。 | 每組做2至4次 |
坐下時身體向前傾,面貼大腿,下背應會有拉緊的感覺,維持10秒。 | 每組做2至4次 |
坐在椅子上,左手拉椅背,身向右轉,左邊腰部應感到拉緊,維持10秒。然後換右邊,重複上述動作。 | 每組做2至4次 |
站立,弓步(前腳曲、後腳直),重心輕輕壓低,感覺後腿會有拉扯感,維持10秒。換腳,重複上述動作。 | 每組做2至4次 |
參考資料:https://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction
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