物理治療師:每日 5 分鐘跳繩加入健身動作 即成HIIT鍛煉肌肉兼消脂

【明報專訊】歌手容祖兒經常在網上分享運動心得,早前便在社交平台表示自己「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」。註冊物理治療師王智鵬指出,如跳繩的強度足夠,消脂效率的確可比慢跑更高。不過,要每日跳繩5分鐘,或者有人會覺得悶,他建議加入其他健身動作,成為HIIT(高強度間歇訓練),令動作更多元,可鍛煉不同部位的肌肉,讓訓練更全面。

跳繩消脂——跳繩看似是簡單易上手的運動,但只要強度夠,消脂效果隨時較慢跑好。霆sir示範這個花式跳繩動作,需要相當高的肌力及協調,一點也不易做。(蘇智鑫攝)

跳繩5分鐘,究竟可以達到什麼消脂效果?王智鵬(Benny)稱要視乎個人的能力、運動時間、強度等因素。一般而言,如果跳繩達到高強度運動水平,即最大心跳率的80%至95%,消脂效果有可能媲美心跳率維持在60%至80%的中等強度慢跑半小時。「以辛苦程度來說,如果跳5分鐘至氣喘至不能說話,消脂效果會較輕鬆慢跑半小時更理想。」

高強度運動效果更好的主要原因,是因為它以無氧運動的形式,消耗肌肉中的氧氣和能量,事後身體需要再次產生能量回復肌肉的新陳代謝,重回運動前的狀態。其間,需重新儲備能量及修復肌肉細胞等,而這些程序需要額外氧氣及能量運作,故高強度運動後約2小時身體的新陳代謝會較平常快些,此過程稱為「過量氧耗」(Excess post-exercise oxygen consumption)。

正確持繩柄——霆sir教路,持繩柄的正確方法,應是掌心朝內,緊握繩柄,拇指放在柄上。(蘇智鑫攝)

另一方面,做運動會消耗體內的肝醣或脂肪,肝醣會儲存在人體的血液、肝臟及肌肉,它和脂肪也可為身體提供能量,而強度不同的運動,消耗肝醣及脂肪的先後次序也有分別。高強度運動會先消耗肌肉的肝醣,當肝醣耗盡後,便會消耗脂肪提供能量,因而達至消脂效果,「若運動強度夠高,可以短時間耗盡肌肉內的肝醣儲備,再迫使身體運用脂肪作為能量」。加上這時候身體的新陳代謝率同時也有所提升,消脂效果自然比帶氧運動更高。

加入高強度劇烈運動

跳繩除了有助消脂,也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。但值得留意的是,如果每天只做相同跳繩動作,身體會較易適應,令消脂效果下降。Benny舉例,如果每天跳繩5分鐘,開始時,可能覺得很吃力,但兩星期後體能逐漸提升,慢慢適應了這運動量,便可輕鬆地完成,此時便要進一步提升強度或加入更多新元素。

Benny建議跳繩配合其他動作,混入高強度的劇烈運動及緩和休息動作,變成HIIT。由於HIIT的動作變化較大,相對身體也較難適應,同時也能提升體能及更有效消脂。做法是高強度的跳繩動作持續30至60秒,休息30至60秒,再做其他動作,互相交替作一個循環。「因為跳繩主要針對下肢肌力,想同時鍛煉上肢及核心肌力,可加入其他動作如掌上壓等,讓訓練更全面。」

王智鵬(蘇智鑫攝)

跳前動態熱身 跳後靜態伸展

但要注意,跳繩前最好先做些動態伸展運動,當作熱身,事後要做靜態伸展運動,放鬆肌肉。特別是跳繩至高強度水平後,宜慢行5至10分鐘cool down,再做靜態伸展運動。另外,吸煙、有冠狀動脈病變家族史、三高(高血壓、高血糖、高膽固醇)人士要格外小心,運動前最好諮詢醫生或物理治療師。

跳繩對身體好處多多,也可隨時隨地跳,簡單方便,跳繩高手及教練何柱霆(霆sir)也鼓勵大家於疫情下,在家中做跳繩運動。

霆sir是2014及2016的世界跳繩錦標賽男子個人總成績冠軍,雖然2020年的世界跳繩錦標賽因疫情延期至2021年,港隊選拔賽也因此押後,但他也不敢放鬆,經常在家操練。由於他小腿的阿基里斯腱受傷,未能全面恢復訓練,暫時唯有在家做些簡單跳繩及體能訓練,偶然以跑步及單車作交叉訓練,鍛煉心肺功能。

在家跳繩 小小空間已足夠

不過,在家中跳繩,很多人會擔心空間不夠,甚至會打爛家中物件。然而,霆sir指毋須擔心這問題,又解釋跳繩所需的空間其實不大,基本上雙手向左右伸直,觸碰不到物件就足夠。而前後空間則按繩子的長度而定,繩的長度是與個人身高有關,他建議量度跳繩的長度時,雙手持繩柄,雙腳踏在繩子中央位置,繩柄的位置剛好到胸口至肚臍中間便為合適,不用太長。

再者,他相信只要正確擺動繩子,便不會打爛家中物件,他指自己、其他跳繩隊成員甚至他的學生,在家練習從沒試過打爛物件。

正確跳繩姿勢

跳繩相信大家都識,但正確姿勢未必人人掌握得到,今次由霆sir教大家正確跳繩姿勢,更推介以下3個動作,可鍛煉身體不同肌力。他提議一星期可做2至3次,按能力而定。每個動作可做30秒,休息30秒之後,再做下一個動作。做完3項動作為一個循環,可重複3個循環。

跳繩健身好處

.提升體能

.鍛煉下肢肌力

.增強平衡

.加強協調

 

前繩跳

 

基本跳繩姿勢,繩子持續從後繞過頭頂及腳底,雙腳同步跳起,前腳掌落地,雙膝微曲。雙手持繩柄擺放在腰部附近。

目的:訓練體能、平衡力及手腳協調

注意︰落地時雙膝微曲,有助減去落地時的衝擊力,也有助下一次跳起時容易發力;擺動繩子時,雙手放於身體兩側,以手腕「畫細圈」,別用前臂大幅擺動,否則會消耗更多體力

單車步

動作和前繩跳一樣,只是配合抬腿,雙腳輪流抬起,接近腰腹位置。

目的:訓練體能、平衡力及手腳協調

注意:抬腳時,雙腳別向後踢

 

跳繩+波比跳(burpee)

前繩跳的起始姿勢,繩子從後繞過頭頂後,彎腰蹲下,雙手將繩柄按地上,雙腿向後踢,變成掌上壓的起始姿勢,之後雙腳回跳至蹲下姿勢,雙手順勢把繩子向後拉,雙腳同步跳起,變成跳繩動作。

目的:訓練大小腿、臀部、腰腹肌力

注意:做掌上壓動作時,雙手及雙腳觸地後,才可伸直腳,否則易跣倒

 

文:許朝茵

圖:蘇智鑫

編輯:蔡曉彤

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