長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力

【明報專訊】長者跌倒甚為常見,香港房屋協會在2014年起展開為期4年的追蹤研究,發現在2000多名社區長者中,每5名長者就有1人曾跌倒受傷。中大一項研究,翻看2377段長者跌倒影片,發現跌倒後側向落地,髖部骨折風險最高,提倡高危長者使用護髖。另一邊廂,香港聖公會福利協會推出運動遊戲程式,即使在疫情之下,長者都可以透過平板電腦操肌強身,預防跌倒。

(明報製圖)

 

30%髖骨折長者 1年內死亡

香港每年有超過6300名長者髖部骨折,逾95%因跌倒引致;約20%至30%髖部骨折的長者,因長期卧牀或感染而在1年內死亡,逾半未能恢復活動能力,長者跌倒可大可小。香港中文大學體育運動科學系助理教授楊懌健表示,綜合過往多個研究,跌倒危險因素包括下肢肌肉弱、過去曾跌倒、步態不穩、平衡失調、視力減弱、關節炎等;其中下肢肌肉無力的長者,跌倒風險是健康人士4.4倍。了解跌倒風險因素固然重要,還要教導長者如何在跌倒時減低受傷風險。

 

下肢無力、重心轉移易跌

楊懌健與加拿大西門菲莎大學的研究團隊,於2007至2010年間在加拿大兩所護老院中觀察研究,2013年在期刊The Lancet發表第一階段結果,發現長者跌倒最常見原因是重心轉移,其次是絆倒。研究團隊分析數據,歸納跌倒出現骨折的風險因素,並驗證髖關節保護墊(護髖)能有效減低受傷風險。研究結果在今年5月刊登於The Journal of Bone and Mineral Research。

關節保護墊(林若勤攝)

研究分析了2377段長者跌倒影片,當中30次跌倒(1.26%)導致髖部骨折,最常見部位是外側或後外側骨盆,顯示側向落地引致髖部骨折的風險最大。由於向前跌倒導致頭部着地的傷害大,所以有長者為免頭部受到撞擊,有身體轉向的反應,「向前跌倒」的長者,有45.3%身體轉向變為側身落地。楊懌健相信是基於自我保護反應,但從生物力學角度,向側面或後側落地對盆骨衝擊力最大,側向落地髖部骨折風險較向前或向後高5.5倍。相反,「側向跌倒」的長者若能夠轉身為向後落地,骨折風險降低72%。

楊懌健建議,長者多做上肢訓練,加強上肢肌肉力量,跌倒時能作出即時及有效的保護反應,例如以上肢撐地(如主圖),減低受傷風險。他提醒,訓練前宜先諮詢物理治療師意見,或在他們指導下練習。

 

護髖減40%跌倒撞擊力

香港中文大學研究顯示,每年每1000名居於護老院的長者中,平均56.8人因跌倒而髖部骨折,跌倒及髖部骨折風險是社區長者的2至3倍。有份參與研究的楊懌健估計,護老院人手有限,加上住在院舍的長者身體狀况一般較差,跌倒風險因此較高。團隊亦發現,佩戴護髖可降低髖部骨折風險54.5%。

然而,香港護老院只有不足20%長者佩戴護髖。而市面上護髖有不同大小、軟硬度,保護效果也參差。楊懌健與團隊正研究用不同物料改良護髖,希望提升保護能力和舒適度,適用於香港潮濕天氣。香港中文大學體育運動科學系研究助理梁健忠補充,不少臨牀研究證實,護髖有效減低40%跌倒時的撞擊力,將髖部骨折風險降低約六至八成。「晚上光線不充足,長者去洗手間容易跌倒,期望高危長者(過往半年曾跌倒)可以24小時佩戴。」團隊希望透過教育和推廣,護髖可在醫院和護老院廣泛應用。

楊懌健(林若勤攝)

 

梁健忠(林若勤攝)

 


 

鍛煉二頭肌

做法:

.雙腳張開至肩寬,踩着練力帶

.身體保持挺直

.雙手快速拉起橡筋帶

.6至8下為1組,共3至4組

注意:手腕不要向手背屈曲

 

鍛煉三頭肌

做法:

.坐在椅子,撐着扶手起身

.起來後再坐下(輕碰椅子)

.雙腿伸直可增加難度

.6至8下為1組,共3組

注意:將椅子靠牆,更加穩固安全

 

示範:香港中文大學體育運動科學系研究助理陳諾筠

 

(林若勤攝)

 

有片睇

練上肢肌力:http://video3.mingpao.com/202009/het20200930_01.mp4;

 


 

循序漸進練平衡

1. 踏步訓練

難度:低

.雙腿分開至肩寬,站於穩固椅子後方

.輪流左右提腳,腳尖碰椅背1秒,然後放下(右圖)

.每日1次,每次10至20下

注意:如難度太高,可找矮櫈、石壆代替

 

2. 前後腳站立

難度:中至高

.雙腳站立

.右腳放在左腳腳尖前成一直線(右圖)

.手張開保持平衡

.維持5至10秒為1組,每日做5至10組,換邊再做

注意:如難度太高,雙腳可稍微分開/雙手張開至水平/將維持動作的時間縮減

 

3. 單腳站立

難度:高

.雙腳站立,提起右腳 (下圖)

.雙手張開至水平,保持平衡

.維持5至10秒為1組,每日做5至10組,換邊再做

注意:

.提腳高度可因人而異,離地即可

.多練習後,可降低雙手提起幅度,挑戰更高難度

示範:香港聖公會福利協會高級物理治療師黃國昌

 

(黃志東攝)

 

有片睇

練平衡防跌倒:http://video3.mingpao.com/202010/het20201012_01.mp4;

 


 

文:李祖怡
編輯:梁小玲
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