【懷孕準備】 孕婦常見腰背痛、盆骨痛、失禁?勤做5類產前運動 提升體能生產更順利(附物理治療師提供:產前運動動作指引)

養和醫院註冊物理治療師區鳳賢表示,產前運動主要是針對孕婦常見問題而設計,包括腹部核心訓練、盆底肌肉訓練、帶氧運動、阻力運動及伸展運動,孕婦要好好把握14至27周的運動黃金期,鍛煉身體。(圖片僅供參考)

孕婦隨懷孕周數愈來愈長,腹部會逐漸變大,需承受額外重量之餘,重心亦會傾前,令她們容易感到疲倦,同時亦有機會出現姿勢不良、腰背痛、盆骨痛、失禁等問題。針對這些常見問題,孕婦應適時進行5類產前運動,把握14至27周的運動黃金期,提升體能,生產過程自然更順利。

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5類產前運動 針對孕婦常見問題

養和醫院註冊物理治療師區鳳賢表示,產前運動主要分為5大類,包括腹部核心訓練、盆底肌肉訓練、帶氧運動、阻力運動及伸展運動,各自針對孕婦常見問題來設計。

 

腹部核心訓練 加強腹部軸心穩定性

當腹部變大,核心肌肉包括腹橫肌不夠強,不但會腰背痛,而且有機會造成腹直肌分離,建議孕婦多做腹部核心訓練;例如在懷孕16周前,可做仰臥提腰的動作,以提升腹部軸心穩定性。不過,仰臥起坐(sit up)或卷腹動作(Crunches)則不應做,避免加劇腹直肌分離。

 

盆底肌肉運動防失禁

孕前身高體重指數(BMI)大於25或妊娠次數多的孕婦,到懷孕中後段,有較大風險出現應力性失禁,通常在打噴嚏、咳嗽、跑步時出現,建議多做盆底肌肉運動,增加肌力以預防及減少失禁問題。

 

孕婦每天做帶氧運動 活用健身工具鍛煉大肌肉

孕婦同樣應做帶氧運動,建議每天做20至30分鐘中等程度的運動,可選擇跑步、游泳、踏健身單車等,有助提升心肺功能和控制體重。另外,孕婦可使用橡筋帶或啞鈴等健身工具,輔助做阻力運動,以鍛煉大肌肉,保持肌肉力量。伸展運動則有助減少因寒背和盆骨向前傾等不良姿勢,所帶來的肌肉疼痛或不適。

 

部分產前運動的動作指引:

動作名稱 內容 頻率
仰臥提腰

(只適合在16周前做)

躺下臉朝上,雙膝彎曲,呼氣並收緊腹部及臀部,然後提高腰部,停5秒,然後放下原位。 每日做2至3組,每組10下
盆底肌運動 可坐在椅上進行,呼氣並收緊陰道、尿道及肛門肌肉,好像忍大小便般,停5秒及保持呼吸,然後放鬆。此動作亦可站着進行。 每日做2至3組,每組10下
盆骨前傾/後傾運動 可坐在椅上進行,呼氣並收緊腹部後,然後把盆骨向後傾,令下腰弧度減少,停5秒,然後還回原位。 每日做2至3組,每組10下
二頭肌阻力運動 可坐在椅上進行,先將雙腳踩在橡筋帶上,然後打交叉,雙手分別拿着一端橡筋帶,慢慢屈曲雙臂,停5秒,然後伸直放鬆。 每星期做2至3組,每組12至15下

 

運動黃金期14至27周

區鳳賢指出,產前運動的黃金期是14至27周,但須注意勿做仰卧運動,減少靜脈回流受阻的風險;到懷孕後期(28至40周),孕婦重心會因胎兒長大而前傾,屆時平衡力會變差,運動量及難度應同時減少。

 

部分孕婦不宜做產前運動

不過,並非所有孕婦都適合產前運動,如懷有多胞胎、有早產徵狀、妊娠毒血症、胎膜破裂、前置胎盤等問題,則不建議做產前運動。開始任何運動前都必須先諮詢醫生意見,確保安全;如運動期間及運動後有任何不適,應立即停止所有運動及計劃,盡快求醫。