【糖尿飲食】衛生處方:外出飲食或外賣以「3少1多」預防糖尿病(附食譜)

世界衞生組織與國際糖尿病聯盟將每年11月14日定為「世界糖尿病日」,以喚起大眾關注及預防糖尿病。本港的糖尿病患者中,以二型糖尿病最為普遍,與遺傳、不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。

我們如何可減低患上二型糖尿病的風險?均衡飲食及維持健康的體重都是重要一環。除了於家中以健康烹調方法預備食物外,外出飲食或外賣時亦要留心。根據衞生署 2014/15 年度人口健康調查顯示,六成半年齡介乎 15至34 歲的人士每星期外出進食午餐的次數達5次或以上。因此,下次外出飲食或外賣時,不妨以「3少1多」(少油炸烹調、少加工肉類、少加糖飲品、多膳食纖維)的概念,助你挑選較健康的食物,以控制體重並預防患上二型糖尿病。

 

少油炸烹調:

食材經油炸烹調後,會增加脂肪含量。以馬鈴薯為例,每100克炸薯條提供約14克脂肪,同等分量的焗薯則只提供0.1克油分。因此應挑選以蒸、焯、焗、少油快炒製作的菜式代替經油炸烹調的菜式,例如焯蝦仁、清蒸海上鮮、焗雞(食用前去皮),以減少脂肪和熱量的攝取。

 

少加工肉類:

不少麵食會配以加工肉類如罐頭午餐肉、急凍丸類、腸仔、餃子等食材作配菜,但此類食物均含有較高的脂肪,過量攝取亦會增加體重。建議成年人每天攝取不多於60克脂肪,3條香腸(約100克)已提供約21克脂肪,而3片午餐肉(約100克)更提供約30克脂肪;相反,一件豬柳(約100克)只提供約4克脂肪。建議多選擇新鮮肉類或代替品如瘦肉、去皮雞肉、魚柳、雞蛋、豆腐取代加工肉類。

 

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少加糖飲品:

不少套餐會奉送餐飲,但稍不留神便會墮入高糖陷阱!建議成年人每天攝取不多於50克糖,一杯凍檸檬茶(250毫升)和一罐汽水(330毫升)分別提供約20克和30克糖分(即約6茶匙糖)!由於糖分同樣提供熱量,過量攝取會引致肥胖並增加患上慢性疾病(如糖尿病)的風險。「少甜」或許是較健康的選擇,但零熱量的清水、清茶、無糖的檸檬茶或檸檬水是更健康的選擇。

 

多膳食纖維:

除「3少」外,增加膳食纖維的攝取有助提供飽肚感並減少過量進食的機會,有助控制體重及預防患上二型糖尿病的風險。選擇含有蔬菜的菜式,如西蘭花炒帶子、三色椒炒雞柳、生菜鯪魚球煲、番茄牛肉湯飯等。

大家亦可參考以下食譜,於家中輕易製作這道健康菜式,並配以加入紅米或糙米的米飯,便能進一步提升膳食纖維的攝取。

 

食譜:西蘭花炒帶子(4人分量)

不妨親手烹調西蘭花炒帶子,配以加入紅米或糙米的米飯,有助提升膳食纖維的攝取。
不妨親手烹調西蘭花炒帶子,配以加入紅米或糙米的米飯,有助提升膳食纖維的攝取。

 

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材料:

帶子 (細) 8隻 (約60克)

西蘭花 6両 (240克)

蒜茸 1湯匙

紹酒 3湯匙

植物油* 3 茶匙

* 植物油如花生油、芥花籽油、粟米油等。

 

醃料:

鹽 ¼ 茶匙

糖 ½ 茶匙

生粉 ½ 茶匙

 

調味料:

生抽 2 茶匙

糖 ½ 茶匙

生粉 1 茶匙

麻油 ½ 茶匙

白胡椒粉 少許

清水 2湯匙

 

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製法:

帶子洗淨,切去硬邊後抹乾水分,加入醃料及½湯匙酒拌勻,醃約30分鐘。

西蘭花洗淨後切成小件。煲滾水,放入西蘭花略煮後盛起。

於易潔鑊燒熱1茶匙油,放入帶子煎約2分鐘。

於易潔鑊燒熱餘下油,爆香蒜茸,放入西蘭花兜炒,加入帶子,然後沿鑊邊贊酒2½湯匙,再加入已拌勻的調味料兜炒至調味汁煮滾。

 

知多啲:營養分析

https://www.fhb.gov.hk/pho/main/recipes_seafood_dishes_06.html?lang=0

 

文:衞生署健康促進處營養師盧庭威

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