【糖尿飲食】衛生處方：外出飲食或外賣以「3少1多」預防糖尿病（附食譜）

2021年11月12日2021年11月11日 Erin Pang 世界糖尿病日, 糖尿病, 糖尿飲食, 膳食纖維

世界衞生組織與國際糖尿病聯盟將每年11月14日定為「世界糖尿病日」，以喚起大眾關注及預防糖尿病。本港的糖尿病患者中，以二型糖尿病最為普遍，與遺傳、不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。

目錄

1. 少油炸烹調：
2. 少加工肉類：
3. 少加糖飲品：
4. 多膳食纖維：
5. 食譜：西蘭花炒帶子（4人分量）
6. 材料：
7. 醃料：
8. 調味料：
9. 製法：

我們如何可減低患上二型糖尿病的風險？均衡飲食及維持健康的體重都是重要一環。除了於家中以健康烹調方法預備食物外，外出飲食或外賣時亦要留心。根據衞生署 2014／15 年度人口健康調查顯示，六成半年齡介乎 15至34 歲的人士每星期外出進食午餐的次數達5次或以上。因此，下次外出飲食或外賣時，不妨以「3少1多」（少油炸烹調、少加工肉類、少加糖飲品、多膳食纖維）的概念，助你挑選較健康的食物，以控制體重並預防患上二型糖尿病。

少油炸烹調：

食材經油炸烹調後，會增加脂肪含量。以馬鈴薯為例，每100克炸薯條提供約14克脂肪，同等分量的焗薯則只提供0.1克油分。因此應挑選以蒸、焯、焗、少油快炒製作的菜式代替經油炸烹調的菜式，例如焯蝦仁、清蒸海上鮮、焗雞（食用前去皮），以減少脂肪和熱量的攝取。

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少加工肉類：

不少麵食會配以加工肉類如罐頭午餐肉、急凍丸類、腸仔、餃子等食材作配菜，但此類食物均含有較高的脂肪，過量攝取亦會增加體重。建議成年人每天攝取不多於60克脂肪，3條香腸（約100克）已提供約21克脂肪，而3片午餐肉（約100克）更提供約30克脂肪；相反，一件豬柳（約100克）只提供約4克脂肪。建議多選擇新鮮肉類或代替品如瘦肉、去皮雞肉、魚柳、雞蛋、豆腐取代加工肉類。

少加糖飲品：

不少套餐會奉送餐飲，但稍不留神便會墮入高糖陷阱！建議成年人每天攝取不多於50克糖，一杯凍檸檬茶（250毫升）和一罐汽水（330毫升）分別提供約20克和30克糖分（即約6茶匙糖）！由於糖分同樣提供熱量，過量攝取會引致肥胖並增加患上慢性疾病（如糖尿病）的風險。「少甜」或許是較健康的選擇，但零熱量的清水、清茶、無糖的檸檬茶或檸檬水是更健康的選擇。

多膳食纖維：

除「3少」外，增加膳食纖維的攝取有助提供飽肚感並減少過量進食的機會，有助控制體重及預防患上二型糖尿病的風險。選擇含有蔬菜的菜式，如西蘭花炒帶子、三色椒炒雞柳、生菜鯪魚球煲、番茄牛肉湯飯等。

大家亦可參考以下食譜，於家中輕易製作這道健康菜式，並配以加入紅米或糙米的米飯，便能進一步提升膳食纖維的攝取。

食譜：西蘭花炒帶子（4人分量）

材料：

帶子 (細) 8隻 (約60克)

西蘭花 6両 (240克)

蒜茸 1湯匙

紹酒 3湯匙

植物油* 3 茶匙

* 植物油如花生油、芥花籽油、粟米油等。

醃料：

鹽 ¼ 茶匙

糖 ½ 茶匙

生粉 ½ 茶匙

調味料：

生抽 2 茶匙

糖 ½ 茶匙

生粉 1 茶匙

麻油 ½ 茶匙

白胡椒粉少許

清水 2湯匙

製法：

帶子洗淨，切去硬邊後抹乾水分，加入醃料及½湯匙酒拌勻，醃約30分鐘。

西蘭花洗淨後切成小件。煲滾水，放入西蘭花略煮後盛起。

於易潔鑊燒熱1茶匙油，放入帶子煎約2分鐘。

於易潔鑊燒熱餘下油，爆香蒜茸，放入西蘭花兜炒，加入帶子，然後沿鑊邊贊酒2½湯匙，再加入已拌勻的調味料兜炒至調味汁煮滾。

知多啲：營養分析

https://www.fhb.gov.hk/pho/main/recipes_seafood_dishes_06.html?lang=0

文：衞生署健康促進處營養師盧庭威