【腰痛】長期站姿、步姿、坐姿不當？重心前傾盆骨移位致下交叉綜合症 4招運動改善失衡肌肉力量（姿錯能改）
【明報專訊】下交叉綜合症是由於站姿、步姿和坐姿長期不當，令腰部和盆骨前後肌肉力量不平衡，盆骨偏離正常位置，是引致腰痛的常見成因之一。
長期坐在電腦前工作，維持同一姿勢過久，若加上缺乏恆常運動，容易出現肌肉力量不平衡；而孕婦、中央肥胖患者和常穿高跟鞋的女士，亦容易因身體重心過分前傾，引致下交叉綜合症。症狀出現時間愈長和愈多，引發腰痛亦會愈嚴重，不容忽視。
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正確姿勢
身體重心置中，盆骨呈水平，前後肌力平衡（圖A）
下交叉綜合症
．身體重心前傾，盆骨傾斜，腰椎弧度過大，前後肌肉力量呈不平衡的狀態（圖B）
．腹部核心肌群和臀部大肌群，因為缺乏鍛煉和過分拉伸，變得軟弱無力；而後方腰脊肌肉和前方髖屈肌群，亦因為長期使用勞損，沒有適當放鬆，失去肌肉的彈性，呈過緊狀態
．腰椎空間會因為椎弓過分彎曲而變得狹小，有可能擠壓周邊的腰部神經線，引致疼痛，甚至麻痹
．長期肌肉力量不平衡，令下肢處於不利於承重的狀態，髖關節傾向內旋，膝關節容易過分超伸，增加腰膝關節壓力，加劇勞損，使腰部和下肢更容易受傷，出現各種痛症
4招運動 改善失衡肌肉力量
及早觀察自己有否偏離正常姿勢，恒常運動改善失衡的肌肉力量至關重要。
以下運動有助伸展緊張肌肉，並加強訓練平常少用而弱化了的肌群，從而改善整體姿勢，避免下交叉綜合症出現。如對運動有疑問、做時或之後感到不適，應立即停止並尋求專業意見
1. 伸展腰脊肌肉
右手叉腰，左手向上伸直，盡量把腰向右拉展，直至腰肌有拉扯感覺（圖a），維持20至30秒，重複做3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組
2. 伸展髖屈肌群
右腳弓字步向前，左腳盡量向後拉伸，直至左邊髖屈肌群有拉扯感覺（圖b），維持20至30秒，重複做3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組
3. 強化腹部核心肌群
躺平，雙手放在盆骨兩邊，肚臍向內收縮，背部盡量貼緊平面，不要弓起；左腳提起至90度（圖c），保持5至10秒，重複8至10次為1組。雙手感覺盆骨保持穩定，然後慢慢放下左腳。換邊再做。左右兩邊分別做3組
4. 強化臀部大肌群
站立，保持腰部挺直，手扶牆或椅背保持平衡；收緊臀部肌肉，左腳伸直，慢慢向外側打開（圖d），保持約10秒，然後向後提高（圖e），保持約10秒，重複3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組
文：何卓業（深水埗地區康健中心物理治療師）
示範：林淑儀（深水埗地區康健中心健康服務助理）
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