運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展

【明報專訊】相信很多人都經歷過膝痛,雖然程度和成因各有不同,但肯定是不愉快的經驗。疫情之下,大家比以前更注重健康,增加運動健身強體。但無論在家運動又或到郊外行山遠足,運動時姿勢錯誤、操之過急或肌力不足,容易觸發膝關節炎,引起膝痛。

膝部疼痛——腿部肌力不足、運動姿勢不對、長期勞損都可引起退化性膝關節炎,發病初期膝部感到繃緊或疼痛。(設計圖片,whyframestudio@iStockphoto)

軟骨長期勞損致磨蝕

在醫學上,有多於100種關節炎,其中退化性關節炎最常見。退化性關節炎可在身體任何一個關節發生,當中以膝關節最常見。要認識退化性膝關節炎,首先可以了解膝關節的構造。膝關節主要由4個骨頭組成,分別是大腿的股骨(大腿骨)、小腿的脛骨、小腿的腓骨及俗稱「菠蘿蓋」的臏骨。(見右圖)膝關節長期承受體重的壓力,特別是站立、步行及上落樓梯等時身體重量。關節之間有軟組織如軟骨,減少骨與骨之間的摩擦;關節亦會分泌出潤滑液,保護關節;而在膝關節,股骨及脛骨之間有半月板,有減壓及避震的功用。

但因長期使用及年齡增長,膝關節的軟骨逐漸磨蝕,潤滑液分泌減少,增加了骨頭承受的壓力,而長期摩擦力亦會增加骨頭受損程度;另外,骨狀增生物(俗稱骨刺)會增加骨頭間的摩擦,有可能加劇徵狀。

任何原因增加膝關節間軟骨的磨蝕,都會增加出現退化性膝關節炎風險,最普遍危害因子,包括體重過重(如BMI多於30)、年齡增長(60歲以上)、膝關節受傷、長期勞損(工作時需搬重物或蹲下工作)、缺乏運動、運動時姿勢錯誤,以及腿部肌力不足等。

(明報製圖)

炎症後期難伸屈 關節變形

膝關節炎主要徵狀可分為初期、中期和後期。初期患者會在久坐久站、剛起牀或運動後感到膝部繃緊及疼痛,徵狀較輕微,在短時間內便得以紓緩。中期徵狀包括繃緊及疼痛,徵狀較明顯或伴有發炎,膝關節甚至不能完全伸直或屈曲。在後期,患者情况更嚴重,甚至影響日常活動如步行等,而膝關節亦會出現明顯變形。

文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師)

編輯:陳淑安


退化、類風濕關節炎及痛風分別

【明報專訊】退化性關節炎、類風濕關節炎和痛風三者雖然都會導致膝關節痛及發炎,但發病原因及臨牀徵狀有明顯分別。詳見下表:

(明報製圖)


4組護膝運動

【明報專訊】鍛煉大腿股四頭肌及臀部肌肉的肌力,伸展大腿與小腿的肌肉,都有護膝效果。以下為簡單的護膝運動,可作保健之用

(作者提供)

A. 肌力訓練:

以下動作1星期做2至3日(隔日做),每邊做10次為1組,重複3組,做時需扶穩固椅子或家具。

蹲舉

做法:

站立,雙手扶穩椅背,雙膝屈曲至最多90度(膝蓋不可過腳尖),上身輕微前傾;之後腰部發力及伸直雙膝,回復原來位置。節奏宜慢上慢落。

外展提腿

做法:

站立,雙手扶穩椅背,左臀向外側發力,令左腿向外提起至最高,之後回復原來位置,換邊再做。其間上身保持穩定及挺直,節奏宜慢上慢落。

B. 伸展運動

每天做,每邊3次為1組,重複3組,伸展時要有輕微拉扯感覺。

弓箭步小腿伸展

做法:

站立,雙手扶穩椅背,右腳踏前,右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺,左膝保持伸直及腳踭不離地,維持約15秒,之後回復原來位置。換邊再做。

坐式大腿筋膜伸展

做法:

坐在穩固椅子上,左腳放上右腳大腿,雙手放左膝向下輕壓,維持約15秒,之後回復原來位置,換邊再做。其間保持腰部挺直。

注意:

以上動作不可取代專業人士評估後的治療方案。練習時如有任何不適,應立即停止,尋求專業意見。

示範:劉哲良(聖雅各福群會康體程序助理)

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