近年流行各種不同的減肥方法,例如斷食、生酮飲食法等,而最近亦興起以蔬菜代替碳水化合物的「仿飯減肥法」,透過進食外觀與白飯相似的蔬菜,減少熱量和澱粉質的攝取。「仿飯」是什麼?營養師提醒,進行「仿飯減肥法」除了要注意以下3點外,也非人人適合,尤其是腸道敏感、腎病、糖尿病患者更要多加留意!
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仿飯多以蔬菜為主 豐富纖維增飽肚感
養和醫院營養師莫穎姍表示,仿飯多以蔬菜製成,並把蔬菜處理成類似各種碳水化合物的外觀和質感。由於蔬菜含豐富纖維,除了有助減慢消化,亦可增加飽肚感,令人減少進食肉類等其他食物,整體可以減少每餐攝取的熱量,達致減重的效果。
最常見會以椰菜花製作仿飯,因為椰菜花的外觀與白飯接近,加上它的纖維較軟身,經蒸煮後質地會變得軟腍,進食時的口感會較好。其實除了椰菜花外,還有其他食材可用作製作仿飯:
仿飯(以攪拌機把其攪碎製成飯粒狀) | .西蘭花 .椰菜 .紅蘿蔔 .菇 |
仿麵(把蔬菜刨成絲狀) | .翠玉瓜 .青瓜 .紅蘿蔔 |
仿麵包(以其他食材取代麵粉製成麵包) | .杏仁粉、洋車前子殼纖維粉、泡打粉、雞蛋白等 |
仿薄餅 | .碎椰菜花加入雞蛋煎成薄餅 |
持之而恆 蒸或烚烹調為佳
莫穎姍指出,仿飯是不錯的主食選擇,因為它所含的卡路里較白飯低,而且蔬菜含有豐富膳食纖維及其他微量營養素,除了有助減肥,對健康亦有裨益。例如一碗白飯含200至240卡路里及不足一克的纖維,但一個椰菜花的熱量只有約150卡路里,卻含有高達11克的纖維,加上椰菜花含高抗氧化物、鉀質及維他命C,有助平衡因攝取過多鹽分而引致的水腫問題。
不過,莫穎姍提醒,進行「仿飯減肥法」時要注意以下3點:
.留意食物選擇和烹調方法,應盡量使用蒸或烚的方式製作仿飯,避免高油、高鹽的煮食方法(例如炒)或使用高脂肪材料和調味料(例如蛋黃醬)。
.應持之而恆,留意當停止以仿飯為主食時,重新進食碳水化合物後,有機會體重反彈。
.應調整飲食習慣,避免大魚大肉。
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腸道敏感、腎病、糖尿病未必適合
雖然仿飯屬一個健康的飲食選擇,但莫穎姍指出,以下三類人士在考慮「仿飯減肥法」時要特別留意,最好先諮詢註冊營養師的意見。
1. 腸道敏感人士:應循序漸進地把仿飯轉為主食,避免纖維攝取量突然增多,容易刺激腸道造成不適。
2. 腎病病人,特別是血鉀水平較高人士:不宜過量進食含高鉀質的椰菜花,可先諮詢註冊營養師了解合適的仿飯食材和分量。
3. 糖尿病人:進食較多有助穩定血糖,但如果病人本身容易血糖低、需要注射胰島素,就應定時補充適量的碳水化合物。醫生通常會因應碳水化合物的攝取量而處方胰島素,因此如果糖尿病人一日三餐突然轉食仿飯,會容易造成血糖低的情況。
比較坊間三種減肥方法,莫穎姍指出,不同的減肥方法各有優劣,建議在減肥前先諮詢註冊營養師的意見,選擇適合自己的減肥方法。
仿飯減肥法 vs 斷食法 vs 生酮飲食法
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