【衰老徵狀】5個問題評估是否步入衰老期 物理治療師教你動一動 防未老先衰(運動處方)

【明報專訊】未老先衰,你有嗎?「衰老」這詞是否只是形容老人呢?衰老泛指身體各方面的健康及功能上衰退,年紀愈大,衰老情况愈明顯。究竟衰老徵狀包括什麼呢?你步入衰老期未?

【衰老徵狀】5個問題評估是否步入衰老期 物理治療師教你動一動 防未老先衰(運動處方)
(明報製圖)

 

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衰老徵狀:衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動、體重自然下降

衰老徵狀包括整體衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動,甚至體重自然下降等。另外,衰老亦是認知障礙症其中一個高危因素。隨人口老化,公共衛生醫護人員察覺到,提早發現及介入,可以減慢、改善,甚至逆轉衰老狀况。

隨年紀增加,因身體生理變化會造成少肌症、骨質疏鬆及肌肉軟弱;如果有長期病患,衰老情况更為顯著。究竟如何預防及減慢衰老呢?我們可以從運動及飲食入手。

 

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鍛煉肌肉 做帶氧、平衡、柔軟運動(以下原文照錄)

帶氧運動如游水、跑步、踏單車、行山,好處是增強心肺功能,減少肌肉內的脂肪,提升肌肉運用氧氣的能力。另外,肌肉訓練也很重要,負重運動可以令肌肉密度增加,這樣可使動作更快和更有力。還有,柔軟運動如瑜伽、伸展動作,可增加關節柔軟度,運動時活動幅度更大。最後,不可或缺的平衡運動如太極,可以增強本體感,減低跌倒風險。

有關運動量建議,每星期要做150分鐘中強度帶氧運動,即運動期間還能說話但未能唱歌,每星期做4至5日,每次20至30分鐘。負重運動可選擇啞鈴、橡筋帶或器械,每項均有其特色和好處,亦有其限制。器械可以針對不同肌肉群組訓練,其限制及不方便之處當然是會比較貴及需要到指定地點做。而啞鈴的好處是方便,在家居也可以做,動作是功能性;但做錯動作可能會導致身體受傷。橡筋帶好處跟啞鈴差不多,動作可以更加有功能性,動作幅度可以很大,更多元化。

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增強心肺功能 —— 帶氧運動如游水、跑步、踏單車,可增強心肺功能,減少肌肉內的脂肪,提升肌肉運用氧氣的能力。(資料圖片)

 

用力呼氣 放鬆吸氣

肌肉鍛煉需要做全身鍛煉,不能只做某部分,做的次數不用太多,做10至12次為1組,重複2至4組便可;建議每星期做2至3次,每次約1小時,開始前及完成後做10分鐘熱身及紓緩運動。選擇適當重量器具是非常重要,以舉8至10下適合。做動作時,用力時要呼氣,放鬆時吸氣。還要視乎個別長者的健康情况,如有冠心病、糖尿病或其他長期病患,最好先諮詢醫生。

運動最緊要是持之以恆,約同三五知己,定時定量做則更為理想,互相鼓勵和支持,能增加依從度及成為習慣。有恆心地做適當及適量的運動,再配合正確飲食模式,保持輕鬆心情,並保持活力和活躍,衰老是可以預防!

 

文:吳玉敏(註冊物理治療師、香港物理治療學會會員)

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6月24日(星期四)晚上8時30分
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