拆解車仔麵高脂、高卡健康陷阱 營養師教你慎選餸菜、麵底、湯底

「平民美食」車仔麵一直深受港人愛戴,不論是餸菜、麵底、湯底的組合均是任君選擇,但每個選擇的背後,都有機會隱藏着高脂、高卡路里等健康陷阱,由每碗低至300多卡路里的健康之選,到高達1200卡路里的高卡之選,都可在車仔麵中配搭出來。不過,只要了解不同選擇的營養價值,顧及均衡營養,車仔麵同樣可以食得健康。

 

 

留意熱量、鈉質、脂肪、膽固醇
慎防一碗車仔麵已超標

養和醫院營養師高咏梅指出,由於車仔麵的配搭千變萬化,因此需同時留意熱量、鈉質、脂肪及膽固醇等含量,以防一碗麵便超標。成年男性每日約需要1800卡路里;女性則約需要1500卡路里,因此一餐平均宜攝取500至600千卡。至於脂肪比例,則不應高於總熱量攝取量的百分之三十五,即約每餐少於23克;鈉質則應每餐少於約700毫克鈉質。長期高脂、高鈉飲食,會引致體重上升、影響膽固醇血壓等負面影響。

 

肉類:豬頸肉最邪惡
牛肚、牛柏葉僅可淺嘗

選擇脂肪含量高的餸菜容易影響健康。肉類方面,豬頸肉是不健康之冠,一份豬頸肉約有300卡路里及3茶匙油分,脂肪含量達七成;一份牛腩則有180卡路里及2至3茶匙的油分。至於內臟,豬大腸的脂肪含量及膽固醇很高,牛肚及牛柏葉的膽固醇亦「不惶多讓」,建議淺嘗為妙;爽口的豬皮及炸雞翼則因為經過油炸,令熱量大增,可選擇滷水雞翼,並將雞翼去皮令卡路里減半。

不過,肉類餸菜亦有較為健康的選擇,牛腱(牛𦟌)的脂肪含量比牛腩少三倍,較為健康;牛筋含有豐富的膠原纖維,但由於牛筋多與牛腩一起餚製,其脂肪量可能會因吸收了牛腩中的脂肪而提高。

 

丸類:3粒貢丸 = 半碗飯
油炸後豆製品熱量倍增

不少港人最愛的丸類,高咏梅指出,吃3粒貢丸已相等於半碗飯的熱量;相對健康的選擇為白魚蛋和雲吞。近年多受女性歡迎的豆製品,未必如想像中健康,她舉例指,豆卜、油豆腐經油炸後致熱量倍增,3粒豆卜的熱量相等於大半碗飯,因此建議選擇不經油炸的豆製品,例如滷水豆腐。

 

蔬菜、菇類不可缺 注意吸油力強

高咏梅建議,選擇車仔麵的餸菜中,最少有一款應是蔬菜或菇菌類,除了提供飽腹感,其高纖維及零脂肪的特色,非常健康。但要留意,由於蔬菜吸油力強大,如同時揀選了高脂、高油的湯底及醬汁,便會前功盡廢。

 

湯底:麻辣熱量最高 清湯亦忌飲

她指出,麻辣醬汁是最高熱量的湯底,一碗加有辣椒油或麻辣醬汁的車仔麵,約有4至6茶匙的油,已達至一碗飯熱量,而沙嗲、咖喱汁、腩汁,同樣脂肪含量高;她建議選擇清湯,有需要要可添加鮮辣椒粒、胡椒粉、辣椒粉或辣椒醬,避免選用高油分的辣椒油作調味。另外,即使是清湯,其鈉含量仍頗高,因此切忌喝湯。

 

即食麵 = 兩碗飯 少選為妙
低脂粉麵較健康

至於麵底亦暗藏高卡陷阱,即食麵的製成經過油炸加工,一包已高達470千卡,約相等於兩碗飯;製作油麵、伊麵及河粉時,為了讓粉麵不黏身及方便處理,會在製作過程中添加油分,因此上述麵底應少選為妙。高咏梅建議,米粉、米線、烏冬、粗麵、幼麵屬低脂粉麵,熱量可減半,相對較健康。

 

健康車仔麵配搭指引

  • 最少一款餸應是蔬菜或菇菌類
  • 選兩至三款低脂、少醬汁的高蛋白質餸菜(肉/海鮮/蛋/豆腐)
  • 選低脂粉麵
  • 選清湯,適量添加調味料
  • 選無糖/低糖飲品(無糖檸檬茶/無糖綠茶/加鈣低糖豆漿)