益生菌 vs 益生元 哪些食物含量豐富?好處你要知(附營養師提供餐單建議)

益生菌(Probiotics)除了有助腸道健康,亦有增強免疫力、改善心理健康、預防濕疹等好處。到底益生菌是什麼?要進食什麼食物才可攝取到益生菌?益生菌與益生元又有何分別?

 

益生菌含量豐富:乳酪、發酵食物

養和醫院註冊營養師莫穎姍表示,益生菌即是對身體有益的、活的微生物,當中常見的兩類為乳酸桿菌及雙歧桿菌。有些食物經過發酵後含有益生菌,例如乳酪、克菲爾(Kefir)、康普茶(Kombucha)、酸種麵包、發酵了的豆類(麵豉、納豆等)、泡菜等。

不過,需留意食物的製作過程會影響益生菌的含量,乳酪、克菲爾、康普茶及泡菜製造後可以直接食用而不用經高溫處理,所以仍含有較多的益生菌,而酸種麵包的益生菌經烘焙後會被破壞,但仍含發酵後有利健康的短鏈脂肪酸。

益生菌 vs 益生元 哪些食物含量豐富?好處你要知(附營養師提供餐單建議)
不妨在每餐中,多進食含益生菌和益生元的食物,對腸道健康、增強免疫力不無幫助。(網上圖片)

 

益生菌好處:有助腸道健康、心理健康、增強免疫力

益生菌除了可與腸道內的致病菌競爭,有助改善腸道的好菌、壞菌平衡外,亦有助身體產生抗體,抑制腸道內有害細菌生長,增強免疫力。此外,益生菌有助情緒健康,有研究發現持續攝取雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株可改善焦慮症、抑鬱症自閉症等;也有研究指出,孕婦懷孕期間服用益生菌,或讓嬰兒飲用添加益生菌的奶粉,有助預防嬰兒患有濕疹或食物過敏,但仍有待更多醫學實證。同時,功效取決於使用的益生菌菌株,若進食另一種菌株,其功效可能有所不同。

 

益生元、益生菌相輔相成 促進腸道菌群和益菌生長

除了多進食含益生菌的食物外,亦應多進食含益生元(prebiotics)的食物。莫穎姍解釋,益生元就是益生菌的「食物」,無法被腸道消化和吸收,但能促進益生菌的生長,例如:天然存在於蔬果中的膳食纖維,常添加於飲料的菊糖(Inulin),有通便作用的乳果糖(Lactulose)等。益生元和益生菌兩者相輔相成,可促進腸道菌群和益菌生長。

 

攝取足夠益生菌 三餐入手

要有足夠的益生菌,莫穎姍建議可以在三餐食物中着手:

早餐
  • 麥皮加牛奶,因為麥皮內的纖維有益生元,另外可以加配鮮果乳酪
  • 進食粉麵時多配蔬菜及水果
  • 進食麵包時,選擇酸種麵包或麥包
午餐
  • 日式可選擇麵豉湯及蔬菜
  • 進食西餐可進食軟芝士、沙律、蕃茄汁意粉、薯仔等
晚餐
  • 可選擇蔬菜、瓜類、豆角、菇類、一些豆類罐頭例如紅腰豆都有豐富益生元
小食
  • 鮮果乳酪/康普茶/蒸番薯/車厘茄
  • 在家自製乳酪、克菲爾、康普茶、泡菜等

 

非人人適合進食益生菌

另外,如果希望透過服用營養補充品攝取益生菌,莫穎姍提醒,由於益生菌有很多不同種類,最好選擇包含不同種類、多元化的益生菌補充品,而非只含有單一益生菌的產品。單一益生菌一般有個別功用,詳情應該諮詢醫生或註冊營養師。

同時,患有嚴重病患、正在進行化療和電療和患有腸道不適人士未必適合進食含益生菌的食物,一般人士亦應慢慢於飲食中增加進食分量,避免突然增加進食分量。

 

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