超加工食物是美味的健康殺手?4類加工食物你要識 營養師教你選擇4個貼士
加工食物已有多年歷史,初期主要是加入糖或鹽醃製,目的是為了延長食物保存期,而「超加工食物」(ultra-processed food)更額外加入鹽、糖、防腐及增味劑等添加物,雖然令食物能保存更長時間,惟高糖、高鹽及添加物等因素,對健康構成威脅,猶如「雙面刃」。有註冊營養師指出,進食過多「超加工食物」會導致肥胖、提高患上慢性病、癌症等風險,建議多選擇新鮮食材,並在選擇加工食物時要留意食物標籤,盡量選購添加物含量較低的產品。
4類加工食物 NOVA分類系統辨識食物加工程度
養和醫院高級營養師陳勁芝指出,任何食物只要經過處理便可界定為加工食物,聯合國糧食及農業組織(FAO)於去年制定了NOVA分類系統,將食物按加工程度分為4類:
分類 | 定義 | 食物例子 |
未經加工或
極少加工食物 |
食物未經加工或只作極簡單處理便供食用 | 鮮奶、蛋、魚、肉、蔬菜、水果、原味乳酪 |
經加工製造的食物材料 | 經加工處理並製成煮食材料,多數屬調味料 | 煮食油、牛油、鹽、糖、蜜糖 |
加工食物 | 經加工處理後供食用的食品,添加物含量相對超加工食物低,多為即食食品 | 新鮮麵包、芝士、煙燻魚肉、罐頭魚類、罐頭蔬菜 |
超加工食物 | 加入鹽、糖、食物添加劑、色素、酸度調節劑等添加物作處理的食品,多為即食食品 | 甜味乳酪、汽水、即食麵、零食、複合醬汁(沙爹醬、叉燒醬) |
歐美研究揭「超加工食物」損健康 增糖尿病、心血管疾病風險
由於「超加工食物」含相對較高鹽、糖、油分及其他添加劑,對健康的影響不容忽視,包括會導致肥胖、提高患上心血管病、糖尿病、腸易激綜合症及功能性消化不良等多種慢性病,甚至致癌的風險。
陳勁芝引述美國一項隨機雙盲研究(Randomized control trial),研究團隊進行了為期4星期的實驗,期間將20名超重人士分兩組,其中一組先以「超加工食物」為主要飲食;另一組則是非加工食物,兩星期後兩組人士互換主食。
結果發現,當以「超加工食物」為主要飲食的時候,相較另一組別每日會額外攝取多約500卡路里,但參加者並沒有覺得自己的食量有改變,而測試者的體重每兩星期平均增加了1公斤,脂肪含量亦上升0.5公斤;兩星期後換成非加工食物,體重雖然會在兩星期後跌1公斤,脂肪含量下跌0.3公斤。如以這些數字推算,長期多進食超加工食物會容易導致體重及脂肪增加。
此外,有法國研究指,大部分人進食的超加工食物為甜食及飲品,本身高糖及低營養,而這些食物會增加肥胖、高血壓及糖尿病風險。該研究更發現每進食額外10%超加工食物,患癌風險會相應上升12%,而以乳癌風險最為顯著。
選購加工食物4個貼士 多留意標籤
陳勁芝強調,「超加工食物」應該可免則免,如果有需要食用加工食物,可留意以下4個貼士:
1.)水果、蔬菜和肉類應選新鮮食材,不以加工食物代替
2.)煮食時減少使用複合性醬料
3.)購買加工食物時留意食物標籤,選擇添加劑、糖、鹽含量較少產品。但仍要小心「減糖」、「低糖」、「減鹽」、「低鹽」等字眼,或相對增加添加劑含量
4.)購買即食食品及飲品時盡量以原味配方為首選
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