超加工食物是美味的健康殺手?4類加工食物你要識 營養師教你選擇4個貼士

加工食物已有多年歷史,初期主要是加入糖或鹽醃製,目的是為了延長食物保存期,而「超加工食物」(ultra-processed food)更額外加入鹽、糖、防腐及增味劑等添加物,雖然令食物能保存更長時間,惟高糖、高鹽及添加物等因素,對健康構成威脅,猶如「雙面刃」。有註冊營養師指出,進食過多「超加工食物」會導致肥胖、提高患上慢性病癌症等風險,建議多選擇新鮮食材,並在選擇加工食物時要留意食物標籤,盡量選購添加物含量較低的產品。

養和醫院高級營養師陳勁芝指出,任何食物只要經過處理便可界定為加工食物,進食「超加工食物」應可免則免。

 

4類加工食物 NOVA分類系統辨識食物加工程度

養和醫院高級營養師陳勁芝指出,任何食物只要經過處理便可界定為加工食物,聯合國糧食及農業組織(FAO)於去年制定了NOVA分類系統,將食物按加工程度分為4類:

分類 定義 食物例子
未經加工或

極少加工食物

食物未經加工或只作極簡單處理便供食用 鮮奶、蛋、魚、肉、蔬菜、水果、原味乳酪
經加工製造的食物材料 經加工處理並製成煮食材料,多數屬調味料 煮食油、牛油、鹽、糖、蜜糖
加工食物 經加工處理後供食用的食品,添加物含量相對超加工食物低,多為即食食品 新鮮麵包、芝士、煙燻魚肉、罐頭魚類、罐頭蔬菜
超加工食物 加入鹽、糖、食物添加劑、色素、酸度調節劑等添加物作處理的食品,多為即食食品 甜味乳酪、汽水、即食麵、零食、複合醬汁(沙爹醬、叉燒醬)

 

歐美研究揭「超加工食物」損健康 增糖尿病、心血管疾病風險

由於「超加工食物」含相對較高鹽、糖、油分及其他添加劑,對健康的影響不容忽視,包括會導致肥胖、提高患上心血管病糖尿病腸易激綜合症功能性消化不良等多種慢性病,甚至致癌的風險。

陳勁芝引述美國一項隨機雙盲研究(Randomized control trial),研究團隊進行了為期4星期的實驗,期間將20名超重人士分兩組,其中一組先以「超加工食物」為主要飲食;另一組則是非加工食物,兩星期後兩組人士互換主食。

結果發現,當以「超加工食物」為主要飲食的時候,相較另一組別每日會額外攝取多約500卡路里,但參加者並沒有覺得自己的食量有改變,而測試者的體重每兩星期平均增加了1公斤,脂肪含量亦上升0.5公斤;兩星期後換成非加工食物,體重雖然會在兩星期後跌1公斤,脂肪含量下跌0.3公斤。如以這些數字推算,長期多進食超加工食物會容易導致體重及脂肪增加。

此外,有法國研究指,大部分人進食的超加工食物為甜食及飲品,本身高糖及低營養,而這些食物會增加肥胖、高血壓及糖尿病風險。該研究更發現每進食額外10%超加工食物,患癌風險會相應上升12%,而以乳癌風險最為顯著。

 

選購加工食物4個貼士 多留意標籤

陳勁芝強調,「超加工食物」應該可免則免,如果有需要食用加工食物,可留意以下4個貼士:

1.)水果、蔬菜和肉類應選新鮮食材,不以加工食物代替

2.)煮食時減少使用複合性醬料

3.)購買加工食物時留意食物標籤,選擇添加劑、糖、鹽含量較少產品。但仍要小心「減糖」、「低糖」、「減鹽」、「低鹽」等字眼,或相對增加添加劑含量

4.)購買即食食品及飲品時盡量以原味配方為首選