超加工食物是美味的健康殺手？4類加工食物你要識 營養師教你選擇4個貼士
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超加工食物是美味的健康殺手？4類加工食物你要識 營養師教你選擇4個貼士

Cyrus Lo , , , , , , ,

加工食物已有多年歷史，初期主要是加入糖或鹽醃製，目的是為了延長食物保存期，而「超加工食物」（ultra-processed food）更額外加入鹽、糖、防腐及增味劑等添加物，雖然令食物能保存更長時間，惟高糖、高鹽及添加物等因素，對健康構成威脅，猶如「雙面刃」。有註冊營養師指出，進食過多「超加工食物」會導致肥胖、提高患上慢性病、癌症等風險，建議多選擇新鮮食材，並在選擇加工食物時要留意食物標籤，盡量選購添加物含量較低的產品。

目錄
1. 4類加工食物 NOVA分類系統辨識食物加工程度
2. 歐美研究揭「超加工食物」損健康 增糖尿病、心血管疾病風險
3. 選購加工食物4個貼士 多留意標籤
超加工食物是美味的健康殺手？4類加工食物你要識 營養師教你選擇4個貼士
養和醫院高級營養師陳勁芝指出，任何食物只要經過處理便可界定為加工食物，進食「超加工食物」應可免則免。

 

4類加工食物 NOVA分類系統辨識食物加工程度

養和醫院高級營養師陳勁芝指出，任何食物只要經過處理便可界定為加工食物，聯合國糧食及農業組織（FAO）於去年制定了NOVA分類系統，將食物按加工程度分為4類：

分類 定義 食物例子
未經加工或

極少加工食物

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食物未經加工或只作極簡單處理便供食用 鮮奶、蛋、魚、肉、蔬菜、水果、原味乳酪
經加工製造的食物材料 經加工處理並製成煮食材料，多數屬調味料 煮食油、牛油、鹽、糖、蜜糖
加工食物 經加工處理後供食用的食品，添加物含量相對超加工食物低，多為即食食品 新鮮麵包、芝士、煙燻魚肉、罐頭魚類、罐頭蔬菜
超加工食物 加入鹽、糖、食物添加劑、色素、酸度調節劑等添加物作處理的食品，多為即食食品 甜味乳酪、汽水、即食麵、零食、複合醬汁（沙爹醬、叉燒醬）

 

歐美研究揭「超加工食物」損健康 增糖尿病、心血管疾病風險

由於「超加工食物」含相對較高鹽、糖、油分及其他添加劑，對健康的影響不容忽視，包括會導致肥胖、提高患上心血管病、糖尿病、腸易激綜合症及功能性消化不良等多種慢性病，甚至致癌的風險。

陳勁芝引述美國一項隨機雙盲研究（Randomized control trial），研究團隊進行了為期4星期的實驗，期間將20名超重人士分兩組，其中一組先以「超加工食物」為主要飲食；另一組則是非加工食物，兩星期後兩組人士互換主食。

結果發現，當以「超加工食物」為主要飲食的時候，相較另一組別每日會額外攝取多約500卡路里，但參加者並沒有覺得自己的食量有改變，而測試者的體重每兩星期平均增加了1公斤，脂肪含量亦上升0.5公斤；兩星期後換成非加工食物，體重雖然會在兩星期後跌1公斤，脂肪含量下跌0.3公斤。如以這些數字推算，長期多進食超加工食物會容易導致體重及脂肪增加。

此外，有法國研究指，大部分人進食的超加工食物為甜食及飲品，本身高糖及低營養，而這些食物會增加肥胖、高血壓及糖尿病風險。該研究更發現每進食額外10%超加工食物，患癌風險會相應上升12%，而以乳癌風險最為顯著。

 

選購加工食物4個貼士 多留意標籤

陳勁芝強調，「超加工食物」應該可免則免，如果有需要食用加工食物，可留意以下4個貼士：

1.）水果、蔬菜和肉類應選新鮮食材，不以加工食物代替

2.）煮食時減少使用複合性醬料

3.）購買加工食物時留意食物標籤，選擇添加劑、糖、鹽含量較少產品。但仍要小心「減糖」、「低糖」、「減鹽」、「低鹽」等字眼，或相對增加添加劑含量

4.）購買即食食品及飲品時盡量以原味配方為首選

 

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